Escolher uma dieta saudável

Ter uma dieta saudável é um passo importante para se sentir bem e ter um corpo forte e saudável. Este post deve mostrar-lhe várias maneiras de comer saudável.

Escolha os hidratos de carbono correctos

Os hidratos de carbono simples, como o açúcar bruto ou o xarope de milho, são rapidamente absorvidos pelo sistema digestivo do corpo. Isso causa um tipo de sobrecarga de hidratos de carbono, e o seu corpo libera grandes quantidades de insulina, para combater a sobrecarga. Deve comer isso com moderação. Os hidratos de carbono complexos, por outro lado, são digeridos e absorvidos lentamente pelo corpo porque possuem pelo menos três moléculas de açúcar. Eles incluem farinha de grãos inteiros, legumes saudáveis, aveia e grãos não processados, como arroz integral. Estes alimentos geralmente são mais elevados em vitaminas e outros nutrientes que são benéficos para o corpo, e são mais altos em fibras (o que mantém o seu sistema digestivo funcionando sem problemas).

  • Considere comer vegetais frondosos como couve, couve-verduras, mostarda e açougueiro suíço. Estes são repletos de nutrientes e vão encher-lhe muito rapidamente. Crie um salteado simples com azeite, alho, um pouco de sal e pimenta, que será uma refeição surpreendentemente saborosa e nutritiva.
  • Escolha pão de trigo (castanho) em vez de pão branco e massa integral em vez de massa “normal”. Os hidratos de carbono processados, como os encontrados no pão branco, não possuem muitos nutrientes ou a fibra encontrada nos grãos integrais. Aveia simples também é muito saudável para você.

Coma proteína magra

Procure adquirir entre 10% e 35% das suas calorias diárias através proteínas. Proteína ajuda a construir músculos e dá energia duradoura ao longo do dia. Alguns exemplos de proteínas saudáveis incluem:

  • Peixe magro, como solha, sola, bacalhau, baixo, perca e alabote.
  • Lean aves, como peito de frango ou pato.
  • Legumes como feijão e produtos de soja (por exemplo, edamame e tofu).
  • Nozes como castanha de caju.

Conheça a diferença entre boa gordura e gordura ruim

Você precisa consumir gordura para que o seu corpo funcione correctamente. No entanto, é importante escolher o tipo certo de gorduras. Aqui está um guia rápido.

  • Gorduras monoinsaturado e ácidos graxos ómega-3 são gorduras boas, que você deve tentar consumir regularmente. Estes ajudam a reduzir o “colesterol ruim” no seu corpo, aumentando o “colesterol bom”. Alimentos que são ricos em ácidos gordurosos são o azeite, nozes, óleo de peixe e vários óleos de sementes. Adicionar estas gorduras “boas” à sua dieta semanal pode reduzir o seu colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.
  • Evite gorduras trans e gorduras saturadas. As gorduras trans, também conhecidas como óleos parcialmente hidrogenados, são uma forma de gordura não saturada comummente encontrada em alimentos processados. Consumindo-os aumenta o risco de doença cardíaca. Leia os rótulos do que você come e procure por “hidrogenado” qualquer coisa na lista de ingredientes.

Assista a ingestão de sal

Embora os seres humanos necessitem de sal com moderação, muito sal pode levar à hipertensão arterial e à osteoporose. Use sal com moderação e controle sempre os rótulos quanto ao teor de sal.

Prática de moderação na sua dieta saudável

Não consuma mais um alimento ou tipo de alimento. Em vez disso, tente variar a sua dieta para que coma um pouco de tudo em uma quantidade moderada.

Algumas pessoas podem ser óptimas em desistir de carne, açúcar, álcool ou outros alimentos. No entanto, a maioria de nós é susceptível de desistir por algum tempo, então quebrar e compulsão. Evite esse ciclo de privação-compulsão, permitindo-se ter pequenas “batotas”. Por exemplo, se você quiser comer menos açúcar, permita-se comer uma sobremesa cada sexta-feira à noite e abster-se para o resto da semana.

Lanchar vs. perder peso

As pessoas adoram lanchar quase tanto quanto querem perder peso. Mas, de acordo com pesquisas recentes, os nossos hábitos de lanchar estão a adicionar muitas calorias e poucos nutrientes para as nossas dietas. Porém, não precisa ser assim. Quando feito correctamente, (lanchar) mantém os seus níveis de energia e oferece mais oportunidades para obter todas as suas necessidades nutricionais.

Que lanches queimam gordura?

Comer lanches com a proporção certa de nutrientes, com as calorias certas, ajudará a manter o seu corpo com energia e ajudá-lo a perder peso. Proteína (mais exercício) alimenta o crescimento da massa muscular magra, o que aumenta a taxa metabólica e aumenta a queima de calorias. Fibra, enquanto isso, ajuda a melhorar a digestão e evita que você use gorduras e açúcares. Então, enquanto não há alimentos que literalmente “queimem gordura” enquanto você come, escolhas inteligentes com esses ingredientes ajudarão ao seu corpo a operar com a máxima eficiência. Deste modo, são recomendáveis lanches com menos de 200 calorias, com 10 gramas de proteína e cerca de 5 gramas de fibra. Aqui estão 20 dos nossos lanches preferidos de queima de gordura.

  • Abacate com queijo

Este lanche é para quando você está a ansiar algo rico, cremoso e um pouco salgado. Retire o poço da metade de um abacate e preencha o espaço com 2 onças de 1% de queijo cottage. Por cada 200 calorias, você receberá 9 gramas de proteína e 7 gramas de fibra e não há pratos sujos!

  • Conservas de atum em biscoitos de trigo

Se você não quiser incorporar lácteos em cada lanche, uma lata de atum (embalada em água) é outra óptima fonte de proteína magra e ómega-3. Por cerca de 200 calorias, você pode desfrutar de 3 onças de atum leve e 6 bolachas de trigo integral, completas com 3 gramas de fibra e 20 gramas de proteína.

  • Lentilha e sementes de girassol espalhada com pão pita

As lentilhas são uma boa fonte de ferro, um nutriente estimulante do metabolismo que 20% de nós não ganha o suficiente. Esta receita saborosa consiste em quatro porções de 180 calorias, perfeitas para um lanche saudável. Além disso, com 10 gramas de proteína e fibra, é satisfatório o suficiente para mantê-lo abastecido até a sua próxima refeição.

Ingredientes: lentilhas, sumo de limão, sal, pimenta, sementes de girassol, aipo, cebolinha, salsa fresca e pita.

  • Pilha de camarão

Você pode não associar o marisco ao lanche, mas pode fazer este saboroso deleite de forma muito rápida se tiver o camarão pré-cozido. Com iogurte grego e abacate, é uma potência de proteína com 9 gramas por porção (e fibra de 4 g), por apenas 129 calorias.

Ingredientes: iogurte grego, sumo de limão, molho  pimenta-jalapenho, abacate, pão de centeio, camarão, salsa e pimenta preta rachada.

  • Pêra quente com ricota e canela

O queijo ricota é rico em proteínas e as pêras são uma boa fonte de fibra. Juntamente com uma colher de chá de canela, fazem um lanche delicioso para qualquer hora do dia. Cada dose contém 8 g de proteína, 5 g de fibra e 170 calorias.

Ingredientes: pêra pequena, queijo de ricotta parcialmente desnatado e canela moída.

O pequeno-almoço simples e saudável

Começar o dia com uma ingestão adequada de nutrientes e vitaminas é essencial para ter energia suficiente e de boa moral. É por isso que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, porque é a primeira ingestão de alimentos que o corpo recebe após jejum de várias horas durante o sono.

No entanto, às vezes é uma corrida contra o relógio que começa com uma série de actividades de primeira hora que, por vezes, acaba relegado a segundo plano o pequeno-almoço. Por todas estas razões, vamos mostrar aqui como fazer esse momento a melhor experiência do dia, com dicas práticas e benéficas que irão ajudá-lo a optimizar o seu tempo, permitindo ao seu corpo começar o dia cheio de energia graças a um pequeno-almoço simples e saudável!

Em primeiro lugar, estar ciente de que produtos  lácteos, frutas e cereais estão entre os alimentos que não deve ser desperdiçada em um pequeno-almoço saudável e equilibrada; você pode adicionar carnes (presunto, por exemplo) e doces em pequenas quantidades.

A chave é a criação de um pequeno-almoço equilibrado que inclui elementos apropriados, desde que satisfaçam o seu gosto e as suas possibilidades. Dê uma olhada nas nossas sugestões e escolha o seu pequeno-almoço perfeito!

Nossas sugestões para um pequeno-almoço simples e saudável

  • Aveia. Contém beta-glucano, um tipo de fibra que demonstrou ajudar a reduzir o colesterol quando é comido regularmente. A aveia também é rica em ácidos graxos ómega-3, folato e potássio.
  • Iogurte grego. Este iogurte picante e cremoso é carregado com cálcio e possui muita proteína, quase o dobro do que o iogurte regular, para mantê-lo cheio durante toda a manhã.
  • Farinhas ou grãos: torradas, biscoitos ou cereais.
  • Beber: 1 copo de suco de laranja (ou sua fruta favorita) ou uma bebida quente.
  • Frutas: uma porção.

Em todos os casos, recomenda-se evitar alimentos que contêm grande quantidade de gordura, açúcar e alimentos fritos.

Mas se quiser simplificar o seu pequeno-almoço, veja as seguintes opções:

Cereais com leite. Se você tem pouco tempo e você ama cereais, é uma boa escolha. Lembre-se que existem vários tipos de cereais! Alguns são parte da gama de fitness, que contêm menos açúcar e mais fibras, ou outros normalmente contêm uma grande quantidade de açúcar. Independentemente da sua escolha, o que importa é a compor a ingestão de calorias, usando leite desnatado e frutas.

A salada de frutas. Você pode misturar pequenas quantidades de frutas como manga, morango e a banana. As frutas são facilmente digeridas e são apropriadas se você não gasta demasiadas energias nas suas actividades diárias. Caso contrario deve comer mais alguma coisa.

Uma sandes. Demora apenas 2 fatias de pão, mortadela ou presunto e uma fatia de queijo. Se desejar, você pode adicionar marmelada ou manteiga, e acompanhá-la com uma bebida como sumo de frutas ou café .

Alimentação saudável: o que isso significa?

Muitas pessoas associam uma alimentação saudável com a perda de peso ou a palavra dieta. Mas todos podem desfrutar de muitos outros benefícios que vão muito além do controlo das calorias. Uma alimentação saudável não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. O que é esta abordagem nutricional misteriosa que todos falam hoje em dia? E acima de tudo, por que é suposto ser a chave para uma mente sã num corpo saudável? Nós sabemos a resposta, então continue a ler para descobrir.

O resumo da alimentação saudável

Comer saudável é um estilo de vida baseado numa dieta balanceada, incluindo alimentos integrais e não processados. Isso fará com que o seu corpo adquira todos os nutrientes certos que necessita para funcionar optimamente. Enquanto isso, você deve evitar alimentos excessivamente processados, sendo estes último um dos factores-chave por trás da obesidade e doenças crónicas.

A vantagem de se adoptar uma dieta saudável é que você não precisa estar em “dieta”. Deste modo, consumirá nutrientes saborosos e nutritivos. Pois ao comer de forma saudável, você aborda as coisas de forma diferente. Você não precisa contar calorias, ou identificar qualquer coisa ou até mesmo comer repolho por duas semanas.

Os princípios de uma alimentação saudável

Alimentos integrais são a base de uma dieta saudável. Estes alimentos que são consumidos na sua forma natural, sem serem processados de antemão, são compostos por um único ingrediente. Esta é também a razão pela qual geralmente não precisam de rótulo nutricional. Além de comer, alimentos integrais não transformados, ter uma dieta saudável também significa que você consumir alimentos de alta qualidade, especialmente em vegetais, frutas, carne e peixe. Por isso aconselhamos que sempre ir para produtos orgânicos quando puder. O seu corpo será obrigado por fazer a escolha certa. E para ajudar a proteger o meio ambiente e apoiar os agricultores locais, tente comprar produtos locais onde houver.

Definir que nutrientes deve ingerir

Legumes, frutas, vegetais, ervas, nozes, sementes e peixe ou carne, alguns exemplos de que o seu menu deve incluir para comer saudável. Estes alimentos contêm tudo o que você precisa para manter o seu corpo saudável e a sua mente. Sim, o seu humor também é influenciado por certos nutrientes: vitaminas, minerais, fitonutrientes, fibras, gorduras saudáveis, proteínas e hidratos de carbono. O seu corpo depende de muitos destes nutrientes para funcionar adequadamente e mantê-lo saudável.

Tomemos o exemplo de vitaminas: eles são essenciais para vários processos metabólicos e não podem ser sintetizados pelo organismo humano (excepto em vitamina D). Apesar da sua importância, deficiências de vitaminas não são incomuns, mesmo nos países mais desenvolvidos. É importante consumir regularmente vitaminas para fortalecer seu sistema imunológico e prevenir a incapacidade de concentração e fadiga.

Por que a nossa sociedade sofre de deficiências de nutrientes?

Na maioria dos casos, isso é devido a uma dieta desequilibrada. Com o ritmo frenético das nossas vidas, é comum optar por fast food, refeições instantâneos ou refrigerantes. Tomemos o exemplo dos produtos de comida rápida, que são ricos em ácidos gorduras trans, açúcares, aditivos, conservantes e sódio, e baixo teor de vitaminas, minerais e anti-oxidantes (ou mesmo destituídos). Estes ingredientes têm um impacto negativo directo na nossa saúde, o nosso humor e energia, e pode, na pior das hipóteses, causar doenças graves, como diabetes, câncer ou problemas cardíacos. Além disso, muitas frutas e legumes produzidos convencionalmente são fortemente poluído por herbicidas e pesticidas, e carnes e peixes da agricultura convencional estão cheios de hormonas, que podem ser prejudiciais à sua saúde. Tudo isto sublinha a importância de optar por orgânicos.

A regra 80/20

Tenha em mente que a adopção de um estilo de vida baseado numa dieta saudável não significa que você precisa consumir 100% de alimentos saudáveis. Você pode comer com segurança uma fatia de bolo numa festa de aniversário e beber um copo de vinho ou uma cerveja de vez em quando. Você, claro, também pode comer um pedaço de chocolate (escolha chocolate escuro) ocasionalmente. Nós não queremos que você se sentir acorrentado a regras estritas. Em vez disso você deve aproveitar os benefícios de uma dieta saudável, vai começar a senti-los pouco depois de adoptar este estilo de vida. Se você comer saudável 80% do tempo, já é um grande sucesso. Não se esqueça.

Em conclusão

A qualidade do alimento que você come tem um impacto directo sobre a qualidade da sua vida: a sua aparência física, a maneira como você se sente e a maneira de agir. Você é o que você come. Comer saudável significa comer alimentos integrais e evitar alimentos processados ​​excessivamente. Com treinador nutrição Freeletics, podemos garantir que você consumir exactamente o que você precisa para se tornar a melhor versão de si mesmo. Os usuários têm um programa de refeições balanceadas e variadas, incluindo receitas saborosas. Se você é vegetariano, vegano ou você não gosta de carne ou peixe, também temos receitas que irá atender perfeitamente.

Como comer saudável e equilibrado numa curta pausa para o almoço?

O almoço muitas vezes se encurta, obrigando-nos a comer sem realmente garantir uma boa composição do menu. Sem se tornar moralista o conselho, tem sempre que lembrar que comer depressa e mal irremediavelmente resulta nas preocupações de peso, de saúde ou falta de energia. Entre outros factores, a composição do seu prato almoço determina o seu rendimento ao longo da tarde. Princípios a ter em conta para garantir uma pausa para o almoço digno desse nome.

Coma equilibrado: o básico

Em primeiro lugar, temos de perceber que uma refeição equilibrada proporciona as energias necessárias  para aguentar até a hora do jantar e, assim, evitar ânsias durante a tarde. Em outras palavras, se comer apenas umas sandes rápida para o almoço com certeza vai ter fome em 2 horas.

Então você tem que ingerir os componentes básicos de uma refeição equilibrada. Independentemente da forma como você almoça, o prato deve contar uma porção de proteína (carne, peixe, ovos) e legumes e uma porção de amido. Na hora da sobremesa, se possível, peça uma porção de fruta. Além disso, lembre-se de se hidratar antes e depois da refeição, com água.

Comer saudável no trabalho

Três opções estão disponíveis para você. Você pode optar por preparar as suas próprias refeições, o que prova ser a melhor solução, porque permite controlar o que você come. Muitas empresas disponibilizam aos seus empregados uma sala de repouso com um frigorífico e microondas.

Se este não for o seu caso e tem pouco tempo, escolha um restaurante com um menu do dia equilibrado que entregue directamente mo trabalho. Muitas cadeias de restaurantes oferecem menus take-away rápidos e equilibrados. Finalmente, você pode escolher o seu almoço no supermercado. Para se certificar de que as suas compras são livres de aditivos alimentares ou não são muito doces ou salgados, tem que sempre ler os rótulos. A composição deve ser o mais semelhante possível ao que você poderia cozinhar em casa.

4 ideias para jantares saudáveis ​

O que é para o jantar? Nesta refeição é onde cometemos a maioria dos erros alimentares! Está cansado, sem tempo, sem ideias, queremos descansar e fazer o mínimos possível. Então, aqui estão 4 ideias de receitas simples e não muito caras, que vão agradar a toda a família.

Por que comer vegetariano à noite? Porque se dorme melhor e fica cheio de boas vitaminas e minerais sem acidificar o corpo. Desta moda, o seu corpo também é mais facilmente preenchido com pequenas quantidades, e comendo cereais e leguminosas à noite, há menos risco de ânsias do açúcar antes de dormir. Você sabe, esse desejo terrível para o chocolate às 22:30? Fim!

Não conte as suas calorias, mas acho que sim na forma de nutrientes. Se consumir os íons do corpo, vitaminas, elementos de que precisa para funcionar, terá menos fome e menos sensações de impulsos de alimentos.

Eu também recomendo estas ideias de refeição para as pessoas que fazem desportos à noite e não sabem o que comer.

  • Arroz com espinafre

Uma óptima maneira de conseguir que as crianças espinafre gostem de espinafre. Numa panela grande, refogue um pouco de azeite. Adicione o espinafre fresco, se possível (o eu tinha usado ramo de espinafre congelado). Adicione cebolas cortadas em pedaços pequenos e 3 cenouras, em cubos pequenos. Quando o espinafre estiver bem reduzida, adicione uma grande porção de arroz branco ou integral cozido. (O arroz equivalente ao número de pessoas para alimentar). Mexa em fogo médio. Pode adicionar mais uma colher de sopa de azeite, se necessário. Adicione o sal um pouco e sirva quente.

Para os amantes da gastronomia, miúdos ou desportos, adicione os cubos de queijo cheddar ou queijo da sua escolha (de cabra ou ovelha recomendado) nos últimos 2 minutos na panela. Assim, irá derreter lentamente e dar prazer para tocar este prato. Que todos vão adorar.

  • Salada de arroz /grão de bico

Esta receite é tipo de refeições que prepara em 3 minutos, para quando estiver muito faminto e quer uma coisa saudável e rápida. Basta misturar numa tigela de arroz (no dia anterior, mas também funciona com massas, semolina, quinoa…) ou grão de bico, alcachofras em óleo, folhas salada, pepino, cubos de queijo, sementes de cominho. É temperado com uma pitada de sal, 1 ou 2 colheres de sopa de azeite de oliva, vinagre de maçã.

  • Lentilhas com legumes

Ferva as lentilhas em água com sal temperado com folhas de louro. Mas por outro lado, as lentilhas enlatados também são muito boas. Basta enxaguar numa peneira e aquecer a panela. Numa frigideira, refogue 2 colheres de sopa de azeite e adicione 2 cebolas e cenouras picadas grosseiramente 4 picadas. Um meio de calor durante 3-4 minutos. Em seguida, adicione 1/2 xícara de água e um pouco de sal. Ferva em fogo baixo durante 10 minutos. Quando as cenouras estejam macias, está pronto para servir. Você pode misturar tudo: cenouras e cebolas. Ou servir separadamente. Como bebida água, sem sobremesa. E prometo que acordará na manhã seguinte com a barriga lisa e um grande sono de recuperação.

  • Tomates ao curry

Esta receita é a que descobri mais recentemente. Eu não tinha nada para comer e eu não queria comer outra vez massa. Em suma, em 15 minutos consegui inventar um prato que alegrou à minha família.

Cozinhe arroz branco em água a ferver sem sal por 11 minutos. Numa frigideira coloque óleo de coco, quando este aquecer adicione 3 tomates picados grosseiramente e 1 cebola. Após 4 minutos, adicione uma lata de ervilhas, previamente escorridas. Misture delicadamente sem esmagar as ervilhas. Em seguida, adicione 2 colheres de chá de pó de curry. Seguido por uma caixa de leite de coco e um pouco de sal. Adicione nozes, amêndoas ou castanhas de caju. E finalmente servir com o arroz.

Francamente, isto é a coisa mais fácil do mundo. Nós sempre temos tomates e ervilhas guardadas em armários. O resto é a invenção para tornar mais saboroso o prato. E tudo por um preço muito baixo. A apenas 5 euros para 4 pessoas. E ultra-equilibrada! Imbatível!

A ideia é realmente fazer receitas cheias de minerais, oligoelementos, aminoácidos e vitaminas para dar o seu corpo todos os nutrientes de que precisa. Este é por comer saudavelmente que então evita correndo em alimentos salgados, muito gordo, muito doce. Ao dormir bem, barriga apenas saciado de que ele precisa, nós nos damos todas as chances de permanecer motivado e continuar seu estilo de vida saudável. É apenas um pouco hábito de entrar. E depois que apenas parece normal e impossível voltar atrás.